۴ روش علمی برای به دست آوردن خواب سریع و آرام

می‌توانید در یک دقیقه به خواب بروید؟ با تکنیک ۴-۷-۸، بله! این تکنیک توسط مروجان آن و بسیاری از افرادی که آن را امتحان کرده‌اند تأیید شده است. این تکنیک بر مبنای یک الگوریتم تنفسی خاص است که بدن را وارد حالت آرامش عمیق می‌کند و به راحتی به خواب می‌رود.

اگر به خاطر نگرانی‌های زیادی نمی‌توانید به خواب بروید، یا هر شب با مشکلات خواب مواجه هستید، این تکنیک ممکن است به شما کمک کند. ترفندها و درمان‌های طبیعی که تاکنون امتحان کرده‌اید را با این تکنیک تکمیل کنید و ببینید آیا نتایج آن به همان اندازه که می‌گویند باورنکردنی است یا خیر. با ما همراه شوید تا بیشتر درباره تکنیک ۴-۷-۸ بیاموزید.

تکنیک ۴-۷-۸ چیست؟
تکنیک ۴-۷-۸ توسط اندرو ویل، متخصص پزشکی یکپارچه و استاد دانشگاه آریزونا معرفی شده است. او قول می‌دهد که با اجرای این تکنیک، شما می‌توانید در یک دقیقه به خواب بروید. این تکنیک بر مبنای تنفس بهینه تمرکز دارد تا بتوانید بهتر اکسیژن بگیرید، عمق تنفس را افزایش دهید و در نتیجه به طور کلی بدن و ذهن را آرام کنید.

وقتی می‌خواهیم به رختخواب برویم و احساس استرس یا عصبی بودن می‌کنیم، ممکن است نفس عمیقی نکشیم و نفس‌گیری‌های سریع داشته باشیم. این باعث می‌شود که تعادل گازهای مختلف در خون ما، مانند اکسیژن و دی‌اکسید کربن، به هم بریزد. تکنیک ۴-۷-۸ بر این اساس است که با نفس کشیدن به شیوه صحیح و آهسته‌تر، بدن را وارد یک حالت آرامش عمیق کنیم و در نتیجه به خواب برویم.

برای استفاده از تکنیک ۴-۷-۸ و به خواب رفتن در یک دقیقه، کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:

1. نوک زبان خود را به دندان‌های جلویی بالا، در نقطه‌ای که سقف دهان شروع می‌شود، قرار دهید.
2. دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و حدود ۴ ثانیه بشمارید.
3. نفس خود را نگه دارید و هوا را حدود ۷ ثانیه در ریه‌های خود نگه دارید.
4. تمام هوا را به مدت ۸ ثانیه از ریه‌ها خارج کنید.

همین! با این مراحل ساده، می‌توانید روی تختخواب خود استراحت کنید و به خواب بروید. این مراحل باید با صداهای عمیق و ریتمیک همراه باشند تا تأثیربخش باشند. همچنین، اگر این تکنیک برایتان جالب است، می‌توانید آن را با استفاده از یک نسخه کوتاه‌تر تمرین کنید و به مرور زمان، تمرینات بیشتری اضافه کنید تا به تسلط بر آن برسید.

مهم است که توجه داشته باشید که انجام این تکنیک به تعداد زیاد توصیه نمی‌شود. بهتر است آن را به تعداد متعارفی در روز انجام داده و در ابتدا، از تکرار آن بیش از حد پرهیز کنید تا به تدریج با آن آشنا شوید و استفاده بهینه را از آن ببرید.

از تکنیک ۴-۷-۸ می‌توانید در مواقع دیگر هم استفاده کنید، نه فقط برای به خواب رفتن در یک دقیقه. این تکنیک می‌تواند در مواقعی که نیاز به آرامش و استراحت دارید، مفید باشد. برخی از این مواقع عبارتند از:

1. قبل از مصاحبه شغلی.
2. پیش از حضور در میان گروهی از افراد.
3. پیش از شرکت در یک مسابقه ورزشی.
4. هنگام دریافت خبر بد.
5. زمانی که احساس ترس می‌کنید.
6. زمانی که خیلی عصبانی هستید.
7. قبل از سوار شدن به هواپیما، اگر پرواز شما نگرانتان می‌کند.

ترفندهای دیگر برای سریع به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب می‌توانند به شما کمک کنند تا لحظات استراحت خود را بهبود ببخشید. به این نکات توجه کنید:

1. قبل از رفتن به رختخواب یک حمام ولرم بگیرید.
2. مقداری دم کرده آرامش بخش مثل دمنوش‌های مختلفی که در مقالات به آنها اشاره شده، بنوشید.
3. از محرک‌هایی مانند تلفن همراه، تلویزیون، کامپیوتر و غیره دوری کنید.
4. برنامه‌ای برای خوابیدن همیشه در همان زمان تنظیم کنید.
5. فضا را به خوبی برای استراحت آماده کنید.
6. شام سبک بخورید و از نوشیدنی‌های محرک پرهیز کنید.

بهترین راه‌های خوابیدن چه باید کرد؟

تقریباً همه ما در برهه‌ای از زندگی خود با مشکل خواب مواجه هستیم. مشکلات کاری، خانوادگی یا شخصی از جمله دلایلی هستند که می‌توانند بر خواب ما تأثیر منفی بگذارند و مانع از استراحت کافی در شب شوند. اگر در نظر بگیریم که در طول خواب مغز ما انرژی شیمیایی بدن را مدیریت می‌کند، حافظه و افکار روز قبل را تثبیت می‌کند و فرآیندهای فیزیولوژیکی مهمی مانند دفع سموم را انجام می‌دهد، متوجه می‌شویم که خواب خوب برای بدن بسیار مهم است.

اگر شما هم جزو کسانی هستید که با خواب مناسب مشکل دارید، نگران نباشید، زیرا یک سری اقدامات و توصیه‌ها در اختیار دارید تا برای خوابیدن چه کاری انجام دهید.

نکاتی برای به خواب رفتن سریع و راحت وجود دارد که همیشه باید رعایت کنید و به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید. اولی، مطمئناً شما قبلاً آن را هزاران بار شنیده اید و دومی، شاید برخلاف آنچه در تمام عمر به شما گفته شده است باشد.

1. برای رسیدن به یک خواب خوب هر روز مهم است که یک برنامه خواب داشته باشید. بدن ما باهوش است و با آنچه به او می‌آموزیم سازگار است. به همین دلیل است که اگر هر روز سر ساعت معینی بخوابیم و در همان ساعت بیدار شویم، خودش چرخه خواب را تنظیم می‌کند و پس از مدت کوتاهی که زمان خواب است ما را خواب آلود می‌کند.

2. با دانستن این موضوع، باید هرگونه تحریک ذهنی را از یک ساعت قبل از به خواب رفتن از بین ببرید. تا زمانی که تعداد زیادی را به دست نیاورید، هیچ چیز کار نمی‌کند. قبل از خواب کتاب بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا به موسیقی گوش دهید.

3. توصیه دوم این است که هرگز بیش از ۳۰ دقیقه در رختخواب بیدار نمانید. اگر می‌خوابید اما بعد از نیم ساعت نمی‌توانید بخوابید، برخیزید و ورزش‌های آرام‌بخشی انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. اگر شروع به تماشای تلویزیون کنید، مغزتان آرام می‌شود و راحت‌تر به خواب می‌روید.

نگرانی‌های خود را به رختخواب نبرید. روز ۲۴ ساعت دارد، پس باید ساعاتی را که بیدار می‌گذرانید برای فکر کردن به مشکلات و نگرانی‌های خود رزرو کنید. تخت باید مکانی مقدس باشد که برای استراحت – و سایر فعالیت‌ها – اختصاص داده شده است، اما هرگز در مورد مسائل مربوط به شما تمرکز نکنید. مطمئناً می‌توانید زمان دیگری را در طول روز برای یافتن بهترین راه‌حل برای مشکلات خود بیابید.

چیزی که در بین کسانی که شب‌ها نمی‌توانند خوب بخوابند این است که روز را خسته و خواب‌آلود می‌گذرانند و تا ظهر دیگر نمی‌توانند بخوابند و چرت طولانی می‌زنند. این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که می‌توانید مرتکب شوید، زیرا فقط می‌توانید چرخه خواب خود را تغییر دهید.

یک چرت هرگز نباید جایگزین خواب خوب شبانه شود. اگر به طور منظم چرت می‌زنید و در شب به سختی می‌خوابید، چرت زدن را متوقف کنید و شاهد بهبود و خواب بهتر خواهید بود. اگر به هر حال چرت زدید، ۲۰ دقیقه بیشتر نباشید.

برای اینکه بتوانید خوب بخوابید، کل اتاق و محیط اطراف شما باید شما را به این کار تشویق کنند. مطمئن شوید که در شرایط راحت بخوابید. تخت باید راحت و اتاق باید ساکت و تاریک باشد. به یاد داشته باشید که اگر تشک شما نیازهای شما را برآورده نمی‌کند یا منسوخ شده است و دیگر برای استراحت مناسب راحت نیست، بهترین گزینه خرید تشک جدید است، مانند تشک‌هایی که می‌توانید در فروشگاه اینترنتی با بهترین قیمت پیدا کنید. بازار و با تنوعی که برای شما لازم است تا بتوانید بهترین مورد نیاز خود را پیدا کنید.

یکی دیگر از جنبه‌های فراموش شده اما نه کم‌اهمیت، وضعیتی است که با آن می‌خوابیم، اشتباهی که در آن می‌تواند منجر به مشکلات متعدد معده، عضلات و کمر شود. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلو و ترجیحاً به پهلوی چپ است. با این وضعیت، ضایعات مغزی بهتر از بین می‌رود، خطر ابتلا به آلزایمر و سایر آسیب‌شناسی‌های عصبی کاهش می‌یابد، از خروپف جلوگیری می‌شود و علائم رفلاکس معده کاهش می‌یابد.

غذاهایی برای خواب راحت

نکته مهم این است که قبل از خواب به دستشویی بروید تا در نیمه‌های شب حوصله دستشویی رفتن نداشته باشید، زیرا بعد از آن خوابیدن برایتان سخت می‌شود. نیازهای خود را انجام دهید و قبل از خواب زیاد آب ننوشید.

مهم این است که خوب بخوابید. برای این کار نه خیلی سیر و نه گرسنه به رختخواب بروید. شما باید یک شام سبک، حدود ۳ یا ۴ ساعت قبل از خواب بخورید، اگر کمی گرسنه هستید، می‌توانید یک ساندویچ کوچک یا یک لیوان شیر داغ بخورید. غذاهای زیر به شما کمک می‌کنند به خواب بروید:

– محصولات حاوی تریپتوفان مانند شیر، موز یا شکلات.
– کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی، برنج یا سیب‌زمینی.
– غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجاتی مانند سویا.

ورزش منظم به کاهش بی‌خوابی مرتبط با استرس کمک می‌کند، زیرا باعث افزایش ترشح ملاتونین و سروتونین، هورمون‌های مرتبط با خواب می‌شود. با این حال، باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب از ورزش خودداری کنید زیرا تحریک ناشی از خود ورزش به دلیل ترشح آدرنالین می‌تواند به خواب رفتن شما را دشوار کند.

علاوه بر رعایت تمام مواردی که در مورد آن صحبت کردیم، در اینجا یک سری نکات برای خواب سریع و بهتر وجود دارد که می‌توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید:

– ساعت، زنجیر و دیگر وسایلی را که می‌توانند کمی آزارتان دهند، دربیاورید.
– اگر هدف شما بهبود کیفیت خواب است، می‌توانید تمرینات مدیتیشن مانند یوگا را شروع کنید که به شما کمک می‌کند آرام شوید و راحت‌تر در آغوش مورفیوس بیفتید.
– فقط زمانی که خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید. تصمیم بگیرید صبح چه ساعتی بیدار شوید و همیشه در همان ساعت از خواب بیدار شوید. این به بدن شما کمک می‌کند تا یک الگوی منظم ایجاد کند.
– یکی از داروهایی که می‌توانید بدون نسخه بخرید تا به خواب بهتری برسید دورمیدین است. اما ابتدا با پزشک یا داروساز معمولی خود مشورت کنید.

از خوردن غذاهایی مانند قهوه یا کوکاکولا خودداری کنید، اگر آنها را مصرف نکنید مطمئناً خواب بهتری خواهید داشت.

چگونه غذا بخوریم تا خوب بخوابیم؟

وقتی صحبت از خوابیدن خوب می‌شود، باید توجه کنیم که برای موفقیت، باید چندین عادت را به کار بگیریم. فقط انتخاب غذاهای مناسب برای شام کافی نیست، بلکه باید عوامل دیگر را نیز در نظر بگیریم، مثلاً:

۱. وعده‌ها: همیشه شام را در حد اعتدال میل کنید، زیرا رفتن به رختخواب با شکم پر استراحت را دشوار می‌کند. بدن در هضم غذا منابع زیادی از انرژی را مصرف می‌کند که ممکن است بر توانایی به خواب رفتن ما تأثیر بگذارد. همچنین، شام فراوان قبل از خواب با مشکلات دیگری همچون خروپف یا کابوس‌ها همراه است.

۲. زمان شام: متخصصان توصیه می‌کنند که بین ۲ تا ۳ ساعت بین زمان شام و زمان خواب فاصله داشته باشد، تا بدن به درستی هضم کند که باعث استراحت بهتر می‌شود.

۳. پروتئین برای خواب خوب: پروتئین حاوی تریپتوفان است که به تنظیم ملاتونین (هورمون خواب) و سروتونین کمک می‌کند. در حالت ایده‌آل، گوشت‌های بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و سایر منابع پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید و آنها را به روش‌هایی مانند کبابی، فر، بخارپز یا پخته تهیه کنید.

۴. لبنیات کم چرب: محصولات لبنی نیز منبعی از تریپتوفان هستند که به شما کمک می‌کنند به طور موثر به خواب بروید. اما برای حفظ سلامتی و اندام، بهتر است از انواع بدون چربی یا سبک استفاده کنید، مانند ماست، پنیر سبک ۰% یا شیر بدون چربی.

منیزیم به ما کمک می‌کند بهتر بخوابیم

غذاهایی که منیزیم زیادی دارند، دوست خوبی برای خواب شبانه هستند. منیزیم به ماهیچه‌ها آرامش می‌بخشد و سیستم عصبی مرکزی را تقویت می‌کند، که هر دوی اینها برای استراحت کافی بسیار مهم هستند. سویا، چه به صورت کامل و چه به عنوان قسمتی از غذاها مانند توفو یا گوشت سویا، گزینه‌های خوبی هستند، اگرچه باید به اندازه مصرف آنها توجه کنید، زیرا این محصولات دارای فیبر زیادی هستند.

یک دسته کوچک از آجیل‌ها بدون نمک یا شکر هم گزینه‌ی خوبی است، اگر می‌خواهید مقدار زیادی غذا نخورید، زیرا حاوی منیزیم و تریپتوفان هستند که خواب را بهبود می‌بخشند.

یک عادت خوب برای بهبود خواب کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی و استفاده از دمنوش‌های آرام‌بخش است. بابونه یا اسطوخودوس انتخاب‌های خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند آرامش بیشتری پیدا کنید و خوابتان بهتر شود.

وقتی صحبت از شام می‌شود، باید از مصرف غذاهای سرخ شده یا پرچرب، غذاهای سرشار از قند و نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کنید، زیرا ممکن است باعث سنگینی معده شوند و همچنین مانع از استراحت خوب شوند.

فکر می‌کنید که در ۱۰ ثانیه به خواب نمی‌رود؟ این روش به نام “روش نظامی” شناخته می‌شود، که برای تکمیل آن ۱۲۰ ثانیه طول می‌کشد، اما گفته می‌شود که ۱۰ ثانیه آخر واقعاً زمانی است که به خواب رفتن نیاز است.

این روش توسط شارون آکرمن ابداع شد و از روال معمول نیروی دریایی ایالات متحده استفاده می‌کند تا به خلبانان خود کمک کند که در زیر دو دقیقه به خواب بروند. خلبانان برای مهارت در این روش شش هفته زمان می‌گیرد، اما حتی با مصرف کمی قهوه و شلیک گلوله در پس زمینه، آنها موفق می‌شوند.

مراحلی که باید دنبال شوند:
1. آرام کردن کل صورت، از جمله عضلات داخل دهان.
2. کم کردن تنش با پایین آوردن شانه‌ها و قرار دادن دست‌ها به کنار بدن.
3. آرام کردن قفسه سینه با تنفس عمیق.
4. شل کردن پاها، ران‌ها و ساق پاها.
5. با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، ذهن را به مدت ۱۰ ثانیه آزاد کنید.
6. اگر این کار جواب نداد، عبارت “فکر نکن” را بارها و بارها به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

آرامش پیشرونده عضلانی، یا آرامش عمیق عضلانی، یک روش ساده است که به شما کمک می‌کند آرام و راحت شوید. در این روش، ابتدا ماهیچه‌هایتان را تنیده و سپس آن‌ها را شل کنید تا تنش از بین برود. این کار باعث می‌شود که در سراسر بدن آرامش بیشتری حاصل شود. این یک روش خوب برای کمک به کسانی که مشکلاتی مانند بی‌خوابی دارند است. پیش از انجام این کار، می‌توانید روش ۴-۷-۸ را تمرین کنید و در همین حین تصور کنید که هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج می‌شود.

مراحل این روش به شرح زیر است:
1. ابروهایتان را تا حد امکان به مدت ۵ ثانیه بالا بیاورید و ماهیچه‌های پیشانی را تنش بدهید.
2. سپس فوراً عضلات خود را شل کرده و کاهش تنش را احساس کنید، سپس ۱۰ ثانیه صبر کنید.
3. برای ایجاد تنش در گونه‌هایتان به مدت ۵ ثانیه به طور گسترده لبخند بزنید و سپس استراحت کنید.
4. ۱۰ ثانیه مکث کنید.
5. با چشمان بسته چروکید و این کار را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید و سپس استراحت کنید.
6. دوباره ۱۰ ثانیه مکث کنید.
7. سر خود را کمی به عقب خم کرده و به مدت ۵ ثانیه به سقف نگاه کنید، سپس گردنتان را به بالش بیاورید و استراحت کنید.
8. دوباره ۱۰ ثانیه مکث کنید.
9. این تکنیک را برای سایر عضلات بدنتان نیز انجام دهید: سه سر، سینه، ران و پا.
10. در حین انجام این کار، به احساس آرامش و سنگینی بدنتان در زمانی که در حالت آرام و راحت است، تمرکز کنید.

برای بهتر کار کردن این ترفندها، می‌توانید زمین را برای راحتی بیشتر در زمان خواب آماده کنید، مثلاً ساعت را پنهان کنید، غذا خوردن را چند ساعت قبل از خواب انجام دهید، یک دوش آب گرم بگیرید یا قبل از خواب از موبایل استفاده نکنید.