راه‌های جبران کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های مهم و ضروری برای بدن است. اگر به افرادی که مشکلات معده و اثنی عشر دارند نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید که فقدان شدید ویتامین B12 در آنها وجود دارد. این ویتامین برای بدن و مقاومت آن بسیار ضروری است و در اغلب مواد غذایی حاضر است، به‌ویژه گوشت‌های قرمز و ماهی.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث افسردگی، کم‌خونی، و حتی بیماری‌هایی مانند هذیان و پارانویا شود. اما خوبی این است که کمبود این ویتامین قابل تصحیح است. اگر به اطلاعات بیشتری درباره ویتامین B12 نیاز دارید، در این مقاله ما تلاش می‌کنیم تا راه‌های موثر برای رفع کمبود این ویتامین را برایتان شرح دهیم.

بعضی از پرسش‌هایی که اینجا به دنبال پاسخ آن‌ها هستیم، شامل موارد زیر هستند:

1. چگونه کمبود ویتامین B12 را جبران کنیم؟
2. ویتامین B12 چیست و مواد غذایی حاوی آن چیستند؟
3. بهترین زمان برای مصرف و جذب ویتامین B12 کی است؟
4. عوارض مصرف زیاد ویتامین B12 چیست؟
5. منابع گیاهی ویتامین B12 چیستند؟
6. آیا مصرف مکمل‌های ویتامین B12 بهتر است یا استفاده از منابع طبیعی آن؟
7. موارد منع مصرف ویتامین B12 به صورت قرص یا آمپول کدامند؟

کمبود ویتامین B12 را می‌توان با مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین جبران کرد. این ویتامین در گوشت و مواد غذایی دیگری وجود دارد. مثلاً وقتی کسی زخم معده دارد، می‌تواند از طریق مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B12 کمبود آن را جبران کند. اما در برخی موارد مانند زخم معده، ممکن است نیاز به درمان‌های دیگری هم داشته باشید.

برای رفع مشکلاتی که از کمبود ویتامین B12 بوجود می‌آیند، ابتدا باید رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید. مصرف مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، و لبنیات، کمک می‌کند تا ویتامین‌های گروه B به ویژه B12 را دریافت کنید. این مواد غذایی به عنوان منابع حیوانی ویتامین B12 دارند و جذب آنها توسط بدن بسیار راحت است.

گرچه مواد غذایی دارای کربوهیدرات مثل گندم و نان می‌توانند ویتامین‌های گروه B را فراهم کنند، اما ویتامین B12 در این مواد یافت نمی‌شود. بنابراین، افرادی که رژیم غذایی شامل مصرف منابع حیوانی B12 مثل گوشت و لبنیات ندارند، ممکن است به کمبود این ویتامین برخورد کنند، به ویژه افراد گیاه‌خوار و وگان.

برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنید که به صورت قرص، آمپول یا اسپری عرضه می‌شوند. این مکمل‌ها می‌توانند کمبود B12 را تا حد زیادی جبران کنند، اما قبل از استفاده از آنها، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

مواد غذایی که مصرف می‌کنیم، بیشتر از این که فقط برای پر کردن شکم استفاده می‌شوند. آن‌ها باید ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را به بدن ارائه دهند.

انسان‌ها حدود دو میلیون سال است که شروع به مصرف گوشت کرده‌اند. اما نیاکان و اجداد اولیه انسان‌ها، که قبل از دو میلیون سال پیش زندگی می‌کردند، به دلیل عدم مصرف گوشت حیوانات، به این ویتامین نیاز نداشتند. اما در طول این دو میلیون سال اخیر، انسان‌ها با مصرف ویتامین B12، تغییرات قابل توجهی در ژنتیک خود ایجاد کرده‌اند. اگر الان از مصرف ویتامین B12 منصرف شوند، ممکن است برای بدن خود آسیبی به وجود آورند.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B12 می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک کند. در افراد گیاه‌خوار و وگان، کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری‌های عصبی و مغزی شود، از جمله هذیان گفتن یا افسردگی. برخی از مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، حاوی ویتامین B12 هستند، از جمله:

لبنیات مانند ماست، پنیر و شیر تازه
گوشت پرندگان مثل مرغ و بوقلمون
گوشت شتر
گوشت گوسفند و بز
گوشت گاو
ماهی‌ها و آبزیان مانند میگو
تخم‌مرغ و تخم‌های اردک، شترمرغ و غیره

این مواد غذایی حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین B12 هستند، اما گوشت قرمز به عنوان یکی از مهمترین منابع این ویتامین شناخته می‌شود.

بهترین زمان برای مصرف و جذب ویتامین B12
ویتامین B12 زمانی که مصرف می‌شود تا زمانی که در بدن جذب می‌شود، کمی طول می‌کشد. این زمان به هضم و جذب مواد در دستگاه گوارش بستگی دارد. ویتامین B12 در آب حل می‌شود. ویتامین‌هایی که در آب حل می‌شوند، سریعاً توسط بدن جذب می‌شوند، اما اگر مواد مانع آنها مصرف شود، ممکن است در جذب آنها مشکلی پیش بیاید.

اگر این ویتامین بیش از حد نیاز بدن مصرف شود، ممکن است عوارض و مشکلاتی ایجاد شود و اضافی آن دفع می‌شود. اما زمان خاصی برای مصرف ویتامین B12 تعیین کردن امکان‌پذیر نیست. چون اساساً هیچ زمان خاصی برای مصرف آن در نظر گرفته نمی‌شود.

ویتامین B12 در مواد غذایی حاوی منشاء حیوانی به وفور یافت می‌شود. می‌توان در هر زمانی از روز آن‌ها را مصرف کرد. اگر در وعده شام گوشت مصرف شود، بدن ممکن است هنگام خواب، بهترین عمل جذب را انجام دهد.

مصرف مکمل‌های ویتامین B12 نیز در هر ساعتی از روز ممکن است. اما بهتر است قبل و بعد از مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B12، از مصرف چای، قهوه و سایر مواد دارای کافئین پرهیز کرد. اینکه آیا این مواد می‌توانند از جذب ویتامین B12 جلوگیری کنند یا خیر، هنوز به طور قاطع ثابت نشده است، اما رعایت احتیاط در این زمینه ضروری است.

عوارض کمبود ویتامین B12

بدن انسان در طول ۲۴ ساعت شبانه‌روز به انواع ویتامین‌ها نیاز دارد. این ویتامین‌ها دو دسته‌ای هستند: برخی از آن‌ها محلول در چربی هستند مانند ویتامین‌های گروه K، E، A، و D، اما برخی دیگر محلول در آب هستند مثل ویتامین‌های گروه B.

ویتامین B12 هم محلول در آب است. ویتامین‌هایی که در آب حل می‌شوند، می‌توانند به هر میزانی مصرف شوند، زیرا اضافی آنها توسط بدن دفع می‌شود. اما ممکن است گاهی میزان دریافت ویتامین B12 کمتر از حد قابل قبول و استاندارد باشد که عوارضی را بر جای می‌گذارد. برخی از عوارض کمبود ویتامین B12 عبارت‌اند از:

خستگی و بی‌حالی بدن
کاهش انرژی برای انجام کارهای روزمره
اختلالات بینایی
ایجاد زخم در دهان
ضعف عضلانی
سوزش در پاها
تاری دید
آسیب‌های عصبی
تعریق بیش از حد
سرگیجه
تنگی نفس
تغییر رنگ پوست
نوسانات خلقی و اخلاقی
مشکلات گوارشی
وزوز در گوش‌ها
کاهش اشتها
و عوارض دیگر

منابع گیاهی ویتامین B12

گیاهان کاملاً بر خلاف گوشت‌ها و محصولات حیوانی هستند. اگر به صورت خالص و بدون مصرف مشتقات حیوانی مانند تخم‌مرغ و پنیر و لبنیات دیگر مصرف شوند، می‌توانند به مرور زمان، کمبود ویتامین B12 را ایجاد کنند. ویتامین‌های گروه B مانند B1 و B6 و دیگر ویتامین‌های این گروه در گندم و نان و جو و ذرت یافت می‌شوند. اما ویتامین B12 یا کوبالامین تنها در مشتقات گوشتی و لبنیات یافت می‌شود و منابع گیاهی حاوی ویتامین B12 وجود ندارد. اگر وجود داشته باشد، مقادیر آن به شدت کم است یا جذب آن در بدن کمتر است.

مکمل‌های ویتامین B12 یا منابع طبیعی؟

انسان می‌تواند به راحتی با مصرف مواد گوشتی و حیوانی، مانند گوشت و ماهی و مرغ، و حتی مشتقات آن مانند تخم‌مرغ و لبنیات، ویتامین B12 زیادی بدست آورد. اما برخی از افراد به دلایل مختلفی ممکن است از بدست آوردن ویتامین B12 محروم باشند؛ این ممکن است به دلیل رژیم غذایی یا بیماری باشد.

بعضی از افراد ترجیح می‌دهند ویتامین B12 را به صورت مکمل مصرف کنند. قرص ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین منابع تامین این ویتامین برای بدن است. اما اگر به صورت واضح بخواهیم بیان کنیم که بین منابع طبیعی ویتامین B12 و مکمل‌ها، کدامیک اولویت مصرف دارند، باید بگوییم تا زمانی که منابع طبیعی در دسترس هستند، مصرف مکمل‌ها هیچ گونه توجیهی ندارد.

اما اگر به هر دلیلی منابع طبیعی ویتامین B12 در دسترس نباشند، بهتر است مکمل‌ها را سریعاً جایگزین کنید تا این کمبود روی بدن تأثیر نگذارد. کمبود ویتامین B12 نه تنها در کم‌خونی بلکه در پوکی استخوان و همچنین کاهش استحکام دندان‌ها هم موثر است.

موارد منع مصرف ویتامین B12 به صورت مکمل

اگرچه مصرف مکمل ویتامین B12 به نظر می‌رسد که عوارض کمتری نسبت به مصرف منابع طبیعی داشته باشد، اما باید توجه داشت که همچنان ممکن است برخی از موارد منع و محدودیت‌ها وجود داشته باشد که باید رعایت شوند. موارد زیر از جمله این محدودیت‌ها است:

۱. افرادی که قبلاً واکنش آلرژیکی نسبت به ویتامین B12 یا آمپول‌های آن داشته‌اند، باید به شدت مواظب باشند و در صورت لزوم، میزان تزریق را با مشاوره پزشک تنظیم کنند.

۲. در نوزادان نارس، مصرف ویتامین B12 ممکن است باعث تشدید سندروم گسپینگ شود و خطرناک باشد.

۳. افرادی که سطح بالایی از آلومینیوم در بدن دارند، باید از مصرف ویتامین B12 خودداری کنند، زیرا ممکن است باعث تشدید آسیب کلیه‌ها شود.

۴. بیماران مبتلا به سرطان خون یا مغز استخوان باید با احتیاط و با مشاوره پزشک مصرف ویتامین B12 را انجام دهند.

۵. در بیماران لبر، خطر آسیب دیدن اعصاب چشم با مصرف ویتامین B12 بیشتر است و باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

۶. افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از کمبود اسید فولیک باید از مصرف ویتامین B12 خودداری کنند.

۷. مصرف بیش از حد ویتامین B12 ممکن است باعث افزایش تعداد پلاکت‌های خون و کاهش سطح پتاسیم خون شود.

در نهایت، جبران کمبود ویتامین B12 می‌تواند به راحتی و بدون دردسری انجام شود. اگر کمبود شدید باشد، ابتدا می‌توانید با مصرف مکمل‌های ویتامین B12 بهبود یابید. اما همواره مهم است که مصرف مکمل‌ها و آمپول‌های ویتامینی تحت نظر پزشک باشد.