راهکارهای کارآمد برای تقویت سیستم ایمنی بدن: چه غذاهایی مصرف کنیم؟

برای بهترین شروع روز و تقویت سیستم ایمنی، حتماً صبحانه را در نظر بگیرید. وعده غذایی صبحانه باعث افزایش سطح ایمنی بدن می‌شود. این وعده از اهمیت بیشتری برخوردار است. بدون توجه به آن، سایر وعده‌های غذایی، مهم نیست چقدر مغذی و سالم باشند، تأثیر مثبتی بر روی سیستم ایمنی نخواهند داشت.

اگر فکر می‌کنید که سیستم ایمنی شما ضعیف شده و یا در اطرافتان افراد بیمار زیادی هستند، می‌توانید با مصرف چای گیاهی خاصی از بدن خود محافظت کنید.

برای این منظور، می‌توانید یک مخلوط چای گیاهی بسازید. برای این کار، دو قاشق غذاخوری چای سبز، دو تا سه تکه زنجبیل و یک پیمانه فلفل قرمز را در قابلمه بریزید و با آب داغ دم کنید. سپس بگذارید حدود ده دقیقه دم بکشد. وقتی چای گیاهی گرم شد، یک قاشق چایخوری عسل اضافه کنید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز و فلفل قرمز از ورود ویروس‌ها به بدن جلوگیری می‌کنند، در حالی که مواد آنتی‌اکسیدانی موجود در زنجبیل ایمنی را تقویت می‌کنند و برای ویروس‌ها مشکل ایجاد می‌کنند تا به بدن نفوذ نکنند.

همچنین، در رژیم غذایی‌تان به تنوع توجه کنید و از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید. این شامل گروه‌های گوشت، شیر و فرآورده‌های لبنی، میوه و سبزیجات و نان می‌شود. با این کار، تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی را دریافت می‌کنید.

همچنین، حتماً به میزان مصرف پروتئین‌های باکیفیت توجه کنید. پروتئین‌ها برای ساختار بدن و نقش اساسی در مکانیسم‌های دفاعی دارند. بنابراین، مصرف پروتئین‌های باکیفیت مانند تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، پنیر و حبوبات خشک بسیار مهم است. اما به یاد داشته باشید که مصرف اضافی پروتئین نیز ممکن است مضر باشد.

از پیاز و سیر در غذاهای خود استفاده کنید: پیاز و سیر به خاطر ترکیبات گوگردی که دارند، خواص آنتی‌اکسیدانی دارند که باعث مقابله با سموم و مواد اکسیدانی می‌شوند. همچنین، سیر و تره فرنگی نیز دارای یک ماده به نام آلیسین هستند که خاصیت ضد ویروسی و ضد باکتریایی دارد. مصرف متنوع این سبزیجات می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. بهتر است پیاز و سیر را به صورت تازه و خشک مصرف کنید و هر هفته یک‌بار تره فرنگی را در رژیم غذایی‌تان در نظر بگیرید.

برای تأمین ویتامین C، میوه‌ها را به صورت تازه مصرف کنید: میوه‌هایی مانند پرتقال، کیوی، نارنگی، گریپ فروت و فلفل قرمز دارای ویتامین C زیادی هستند که در فصل پاییز و زمستان بسیار مهم است. ویتامین C یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی برای پیشگیری از سرماخوردگی است. روزانه باید به طور متوسط ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنید. برای این کار، کافی است دو میوه متوسط را مصرف کنید. اما بهتر است توجه داشته باشید که ویتامین C یک ویتامین حساس است و با برش دادن میوه با چاقوی فلزی و فشار دادن آن، ممکن است کم شود. بنابراین بهترین راه این است که میوه را کاملاً بشویید و سپس مصرف کنید.

نان خمیر مایه را ترجیح دهید: بتاگلوکان یک ماده مغذی مهم است که توسط آژانس‌های بازرسی مواد غذایی تایید شده است. این ماده در مواد غذایی مانند جو دوسر، مخمر نانوایی و قارچ‌ها وجود دارد و با اتصال به سطوح ویژه روی ماکروفاژها (گلبول‌های سفید خون)، که اولین دفاع از سیستم ایمنی بدن است، سیستم ایمنی را فعال می‌کند. به ویژه بتاگلوکان موجود در قارچ و مخمر نانوایی در افزایش ایمنی بسیار موثر است. بنابراین اضافه کردن قارچ به رژیم غذایی و انتخاب نان خمیری مفید است.

زنجبیل در برابر عفونت‌ها: زنجبیل به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، زیرا حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی است و یک ماده مغذی با خواص آنتی‌اکسیدانی است. شما می‌توانید آن را به صورت تازه یا خشک مصرف کنید، اما مطالعات نشان می‌دهد که زنجبیل تازه نسبت به زنجبیل خشک در پیشگیری از عفونت بسیار موفق‌تر است. می‌توانید آن را به صورت تازه در ماست مصرف کنید یا به سوپ یا دمنوش‌های گیاهی اضافه کنید. نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان چای گیاهی زنجبیل در روز نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

بهترین دمنوش‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن:

۱. دمنوش نمدار، مریم گلی و اکیناسه:
از این دمنوش می‌توانید دو بار در روز، نیم ساعت قبل یا ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
مواد موجود در این گیاهان می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند و از ورود ویروس‌ها به بدن جلوگیری کنند.

۲. چای لیندن:
این چای موجود در ساختار آهک دارای خواص تحریکی برای گلو است و می‌تواند در بهبودی بافت تسریع کننده باشد.
مواد آنتی‌اکسیدانی در چای سبز نیز می‌توانند از ورود ویروس‌ها به بدن جلوگیری کنند.
دم کردن این چای را توصیه می‌کنیم و در صورت نیاز به شیرین‌کننده، عسل را استفاده کنید.

۳. مریم گلی و اکیناسه:
مطالعات نشان داده‌اند که این دو گیاه می‌توانند در محافظت بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک کنند.
می‌توانید این دو گیاه را با هم یا جداگانه دم کرده و روزانه ۱ تا ۲ بار مصرف کنید. در حین دم کردن می‌توانید دارچین را اضافه کنید.

سایر دمنوش‌های گیاهی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند:

۱. چای اکیناسه:
– این چای گیاهی می‌تواند سرماخوردگی را درمان کند و مصرف روزانه ۲-۴ فنجان از آن موثر است.

۲. لیندن:
– گیاه نمدار دارای خواص ضد التهابی، ضد درد و تقویت کننده سیستم ایمنی است. بنابراین، می‌توانید آن را در زمان بیماری مصرف کنید.

۳. مریم گلی:
– این گیاه که غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست، در درمان عفونت‌های دهان و گلو و سرماخوردگی موثر است.

۴. چای نعناع فلفلی:
– این چای به درمان سرماخوردگی، آنفولانزا و سرفه کمک می‌کند و افزودن لیمو به آن، محتوای ویتامین C را بیشتر می‌کند.

۵. زنجبیل:
– زنجبیل حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و خواص درمانی برای سرماخوردگی و آنفولانزا دارد. مصرف منظم از آن به ویژه در فصل زمستان، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

۶. چای گل سرخ:
– این چای دارای ذخیره ویتامین C و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بالایی است و مصرف آن در زمان سرماخوردگی و آنفولانزا توصیه می‌شود.

برای افزایش اثر دمنوش‌های گیاهی و تقویت سیستم ایمنی بدن، ابتدا باید گیاهان را به طور طبیعی خشک کنید و زمان دم کردن آن‌ها را به درستی رعایت کنید. برای این منظور، فنجان یا قوری را بسته و حدود ۵ تا ۷ دقیقه آن‌ها را دم کنید. مصرف ۲ تا ۳ فنجان دمنوش گیاهی در طول روز کافی است.

همچنین، برای تقویت سیستم ایمنی بدن، نکات تغذیه‌ای زیر را رعایت کنید:

۱. مصرف میوه‌های زمستانه که منبع ویتامین C هستند:
– میوه‌هایی مانند کیوی، پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت حاوی ویتامین C هستند. برای مثال، یک کیوی حتی از یک پرتقال بیشتر ویتامین C دارد. بنابراین، مصرف ۱ کیوی یا یک کاسه انار در روز می‌تواند نیازهای ویتامین C شما را تامین کند، به خصوص در زمانی که بیمار هستید.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بهتر است سبزیجات و میوه‌ها را به اندازه کافی مصرف کنید. سبزیجاتی مانند جعفری، آروگولا، فلفل سبز، شاهی، گل کلم و اسفناج منابع خوبی از ویتامین C هستند. به عنوان مثال، مصرف جعفری به صورت خام و با ساقه آن بدون خرد کردن ۱۰-۵ شاخه، مقداری از نیاز روزانه ما به ویتامین C را تامین می‌کند. می‌توانید با افزودن لیمو به جعفری ارزش ویتامین را افزایش دهید.

همچنین، لیمو را به غذاها و نوشیدنی‌های خود اضافه کنید. در طول درمان آنفولانزا و سرماخوردگی، لیمو جزو اولین غذاهایی است که به ذهن می‌رسد. می‌توانید ویتامین C را با افزودن لیمو به سالاد، سوپ یا دمنوش‌های گیاهی خود دریافت کنید. برای بهره‌مندی کافی از ویتامین C موجود در غذاها و جلوگیری از هدر رفتن مواد مغذی، این نوع غذا باید درست قبل از غذا تهیه شود.

ویتامین E، که یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم است، به مقدار زیاد در دانه‌های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، روغن‌ها، سبزیجات برگ سبز و حبوبات خشک یافت می‌شود. برای بهبودی سریع می‌توانید روزی ۱ مشت گردو، فندق و بادام بخورید.

سبزیجات و میوه‌های زرد، نارنجی و سبز مانند تخم مرغ، شیر، ماهی، اسفناج، پرتقال، هویج، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی، زردآلو از جمله غذاهای غنی از ویتامین A هستند. با مصرف این غذاها به مقدار کافی، مواد مضر از بدن خارج شده و سیستم ایمنی تقویت می‌شود.

هنگامی که بیمار هستید، حتماً باید در هر وعده غذایی به اندازه کافی سبزیجات و میوه بخورید. اگر اشتهای کافی برای مصرف سبزیجات ندارید، می‌توانید سوپ سبزیجات مخلوط بنوشید. همچنین، از مصرف مایعات نیز پشتیبانی می‌کند. استفاده از زردچوبه در سوپ‌ها و وعده‌های غذایی سبزیجات نیز به بهبودی شما کمک می‌کند. اما هنگام استفاده از زردچوبه مراقب مقدار آن باشید. زیرا مصرف بیش از حد آن باعث مشکلات معده می‌شود. از ۱ قاشق چایخوری در روز تجاوز نکنید.

بهتر است هر وعده غذایی شما حاوی سیر و پیاز باشد. این دو مورد به عنوان آنتی‌بیوتیک‌های طبیعی شناخته می‌شوند. حتی اگر بیمار نباشید، باز هم در طی مدتی که بیمار نیستید، از مصرف آن‌ها خودداری نکنید. در هنگام پخت غذا، اطمینان حاصل کنید که پیاز نسوزد و سیر خام مصرف شود. این روش تنها راهی است که می‌توانید از اثرات تقویت‌کننده سیستم ایمنی این دو ماده بهره‌مند شوید.

همچنین، مصرف مایعات در طول بیماری بسیار حیاتی است، به ویژه نوشیدن آب کافی. برای افزایش مصرف مایعات، به جای نوشیدنی‌هایی که اثر ادرارآور دارند مانند چای سیاه و قهوه، دمنوش‌های گیاهی را ترجیح دهید. می‌توانید دمنوش‌های حمایت‌کننده در برابر آنفولانزا بنوشید، به ویژه نبات، رازیانه، مریم‌گلی، نعناع، ​​زنجبیل، و گل رز.

به جز مصرف غذاهایی که به طور معمول به عنوان سالم و خوشمزه شناخته می‌شوند، باید برخی از اقدامات ساده دیگر نیز انجام دهید. این اقدامات شامل نکشیدن سیگار، ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل، اجتناب از مصرف الکل، به اندازه کافی خوابیدن، کاهش استرس، شستشوی مکرر و صحیح دست‌ها، و توجه به بهداشت دهان و دندان می‌شود.

همچنین، برای تقویت سیستم ایمنی بدن، مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه بسیار مهم است. این اقدام می‌تواند به عنوان پایه اصلی در رژیم غذایی شما باشد. همچنین، غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و اسیدهای چرب نیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

کفیر:
کفیر یک نوشیدنی فراسودمند است که به عنوان یک “بمب پروبیوتیک کامل” شناخته می‌شود، یعنی حاوی مقادیر زیادی از باکتری‌های مفید برای سیستم گوارش است. این نوشیدنی قدرتمند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

ماهی:
ماهی یک منبع عالی از چربی‌های امگا ۳، پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین D، فسفر و کلسیم است. این مواد مغذی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. ماهی‌های دریایی، مثل ماهی تن، سردابرها، و سردآب‌ها، بهترین گزینه برای مصرف ماهی هستند.

زغال اخته:
زغال اخته حاوی یک نوع ماده به نام “آنتوسیانین” است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. این ماده می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

شکلات تلخ:
شکلات تلخ حاوی موادی به نام “تئوبرومین” است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. این مواد مغذی می‌توانند برای محافظت از بدن در برابر مواد زائد مضری که به آن وارد می‌شوند، مفید باشند. اما از مصرف زیاد آن باید پرهیز کرد، زیرا دارای کالری و چربی زیادی است.

زردچوبه:
زردچوبه دارای ماده‌ای به نام “کورکومین” است که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. این ماده می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

کلم بروکلی:
کلم بروکلی یک منبع عالی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند “سولفورافان” است. این مواد مغذی می‌توانند به تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

اسفناج:
اسفناج حاوی مواد مغذی از جمله “فلاونوئیدها”، “کاروتنوئیدها”، و ویتامین‌های C و E است. این مواد مغذی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

زنجبیل:
زنجبیل دارای خواص “ضد التهابی” و “آنتی‌اکسیدانی” است. این مواد مغذی می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌ها موثر باشند.

سیر:

سیر از زمان های قدیم به طور گسترده برای پیشگیری از سرماخوردگی و سایر بیماری ها استفاده می شد. سیر که دارای اثر آنتی بیوتیکی فوق العاده قوی است، توانایی خشک کردن عفونت در بدن را نیز دارد. علاوه بر این، مشخص است که ماده “آلیسین” موجود در آن علائم آنفولانزا را نیز کاهش می دهد.

چای سبز:

چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، بنابراین می توان آن را به عنوان جایگزینی برای چای سیاه یا قهوه مصرف کرد. مانند زغال اخته، چای سبز حاوی “فلاونوئید” است که می تواند خطر سرماخوردگی را کاهش دهد. ماده “اپی گالوکاتچین” موجود در آن یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

 تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. مانند سایر آنتی اکسیدان ها، ویتامین E با مبارزه با رادیکال های آزاد عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. می توانید تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا به سالاد یا غلات صبحانه اضافه کنید. مصرف بیش از حد تخمه آفتابگردان باعث افزایش وزن می شود، پس مراقب مقدار آن باشید.

برای تشخیص قوی بودن یا ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن، راه‌های قطعی وجود ندارد. بدین معنا که هیچ آزمایش خاصی نمی‌تواند به صورت مطلق نشان دهد که سیستم ایمنی شما قوی است یا ضعیف. اما برخی نشانه‌ها وجود دارند که ممکن است به ضعف سیستم ایمنی اشاره کنند.

علائم ضعف سیستم ایمنی می‌تواند شامل ابتلا به عفونت‌های مکرر باشد، مثلاً ابتلا به سرماخوردگی‌ها یا عفونت‌های دیگر. همچنین، استرس زیاد، خستگی مداوم، و سوءتغذیه نیز می‌توانند عواملی باشند که سیستم ایمنی را ضعیف کنند. بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی نیز می‌توانند باعث ضعف سیستم ایمنی شوند.

برای افراد سالمند، تغییرات طبیعی در ساختار بدن، از جمله تغییرات در عملکردهای بیوشیمیایی و زیست‌شناسی، می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی شود. به عبارت دیگر، با پیری، سیستم ایمنی بدن ممکن است ضعیف‌تر شود.

در نهایت، باید توجه داشت که هر فرد دارای یک نقشه‌ی سیستم ایمنی خود است و علائم ضعف آن ممکن است برای هر شخص متفاوت باشند. اما در کل، ابتلا به عفونت‌های مکرر و حساسیت بیش از حد به عفونت‌ها، نشانه‌هایی از ضعف سیستم ایمنی محسوب می‌شوند.

آیا همه افراد از بدو تولد با همان قدرت سیستم ایمنی بدن می آیند؟

همه ما با یک سطح سیستم ایمنی بدنی متفاوت به دنیا می‌آییم. اولین تغذیه‌ای که از مادر دریافت می‌کنیم، از طریق شیر مادر است. این شیر مادر شامل ایمونوگلوبولین‌ها است که به ما کمک می‌کند در برابر عفونت‌ها مقاومت نشان دهیم. بعد از آن، با رشد اندام‌های سیستم ایمنی، بدن شروع به تولید آنتی بادی‌ها می‌کند. این همان دلیلی است که شیر مادر بسیار مهم و حیاتی است. در سال‌های بعد، عواملی مانند ژنتیک و تغذیه بر روی سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارند. با این حال، همانطور که پوست ما پیر می‌شود، سیستم ایمنی بدن نیز ضعیف‌تر می‌شود. به همین دلیل، افراد مسن ممکن است به عفونت‌ها حساس‌تر باشند. به‌علاوه، در دوره‌های همه‌گیری، این افراد با خطرات بیشتری مواجه می‌شوند، مثلاً در مواجهه با آنفولانزا.

آیا چیزی به عنوان غلبه بر سیستم ایمنی وجود دارد؟

نه، واقعاً هیچ چیزی به نام غلبه بر سیستم ایمنی وجود ندارد. مصرف بیش از حد مکمل‌ها یا موادی که قبلاً مصرف نکرده‌ایم، تنها به دلیل احساس خودمان از نیاز به محافظت است. اما این ایده نادرست است. هر فردی سبک زندگی و رژیم غذایی مخصوص به خود دارد و لازم است از خودمان دریغ نکنیم واردات مضری برای بدن خود انجام دهیم. یک رژیم غذایی متعادل و مناسب بسیار اهمیت دارد. اگر زیادی چای گیاهی مصرف کنیم، ممکن است بر کبد ما تأثیرات مضری بگذارد. همچنین مصرف مکمل‌ها و محصولاتی که برای تقویت ایمنی استفاده می‌شوند ممکن است نتایج منفی داشته باشد، به خصوص در بلندمدت.

استفاده از ویتامین C و سایر مکمل‌های غذایی برای محافظت از سیستم ایمنی بدن بدون انجام آزمایش خون چقدر موثر است؟

استفاده از ویتامین C به هر مقداری بدون بررسی سطح آن در بدن ممکن است انجام شود، اما مهمترین نکته آن است که همه مکمل‌ها باید با نظارت پزشک مصرف شوند. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین D ممکن است به مسمومیت منجر شود.

چه کارهایی باید برای تقویت سیستم ایمنی انجام داد؟

– اولین و مهم‌ترین گام، تغذیه سالم است. سوءتغذیه و کم‌تحرکی از دلایل اصلی ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن هستند. بنابراین سعی کنید رژیم غذایی منظم و متعادلی داشته باشید.
– رژیم مدیترانه‌ای به تقویت ایمنی بدن کمک می‌کند. مصرف ماهی، حبوبات، سبزیجات فصلی و مواد غذایی با ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بالا، بسیار مفید است.
– برای افزایش نسبت امگا ۳، مصرف موادی مانند ماهی، بذر کتان و گردو توصیه می‌شود.
– خواب کافی و با کیفیت هم یکی از عوامل مهم در حفظ سیستم ایمنی بدن است.
– مصرف آب به میزان کافی و ورزش منظم نیز برای تقویت ایمنی بسیار مهم است.
– کنترل استرس، اجتناب از مصرف الکل و سیگار نیز به سلامتی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.