راههای موثر برای آرام کردن ذهن

روش‌های مختلفی برای آرام کردن ذهن وجود دارند که بسیار موثر هستند و به شما کمک می‌کنند تا احساس آرامش کنید و در هر لحظه آماده باشید. اگر احساس اضطراب یا ناراحتی می‌کنید و می‌خواهید ذهنتان را آرام کنید اما به دنبال راه‌حل هستید، به شما پیشنهاد می‌دهیم متدهایی را برای تسکین ذهن بررسی کنید. در ادامه، ۱۹ روش برای تسکین ذهن را برای شما معرفی می‌کنیم که همراه با ویکی مدیکال آنها را بررسی کنید.

تسکین ذهن می‌تواند از طریق مدیتیشن، فعالیت‌های سالم‌تر مانند ورزش یا فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی و کاهش استفاده از محرک‌های اضطراب‌زا مانند شبکه‌های اجتماعی انجام شود. هنگامی که روش‌هایی را پیدا می‌کنید که به تسکین ذهن شما کمک می‌کنند، تلاش کنید آن‌ها را به طور منظم انجام دهید.

اگر ذهنتان آشفته است و به دنبال آرامش ذهن خود هستید، به شما توصیه می‌کنیم در ادامه ۲۰ روش برای تسکین ذهن را بررسی کنید.

استفاده از نفس عمیق یک راه بسیار مؤثر برای آرام کردن ذهن است. این تمرین را می‌توانید در روزمره و در شرایط استرسی که با آن روبرو می‌شوید، انجام دهید. برای کاهش استرس، می‌توانید به روش‌های زیر عمل کنید:

1. دهان خود را ببندید و نفسی عمیق از طریق بینی بکشید. سعی کنید نفس خود را به مدت چهار ثانیه وارد کنید؛ سپس نفس خود را به مدت هشت ثانیه نگه دارید و سپس به مدت هشت ثانیه نفس خود را خارج کنید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.

2. اگر سرعت تنفس خود را کنترل کردن دشوار است، با سرعت بیشتری شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

3. شما می‌توانید مدت زمان هر نفس و بازدم را خودتان تعیین کنید، اما به خاطر داشته باشید که مدت زمان بازدم باید دو برابر مدت زمان نفس باشد. بین هر تنفس، لحظه‌ای توقف کنید.

تمرین مراقبه و یافتن حس خوب درونی

مراقبه یا تمرین مراقبه، یک روش است که به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و به دنبال حس خوب درونی بگردید. برای این کار، شما نیاز دارید که در یک محیط آرام و راحت نشسته یا دراز کشیده و تمرکز خود را بر روی یک مفهوم، مکان، کلمه، رنگ یا شیء خاص قرار دهید. این فرآیند ممکن است چند دقیقه یا حتی بیشتر طول بکشد، اما باید به عنوان یک فعالیت معمولی در نظر گرفته شود.

می‌توانید در حین تمرین، نشسته یا دراز کشیده باشید، اما بهتر است چشمان خود را ببندید تا تمرکز بیشتری داشته باشید.

حتماً ذهن شما در این فرآیند با افکار ناخواسته مواجه خواهد شد. سعی کنید آن‌ها را نادیده بگیرید و به جای آن بر روی موضوع انتخابی خود تمرکز کنید.

استفاده از تصویرسازی می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید. یک مکان واقعی یا حتی خیالی را تصور کنید که در آن احساس آرامش می‌کنید. به جزئیات ظاهری و حسی آن مکان تمرکز کنید.

بعد از این تمرین، پیشنهاد می‌شود حداقل ده دقیقه استراحت کنید تا از آرامشی که به دست آورده‌اید بهره‌مند شوید و سطح اضطراب خود را کاهش دهید.

همچنین، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا عبارات مثبت در آهنگ‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید. هر فعالیتی که به شما کمک می‌کند درونی آرامش و خوشبختی را تجربه کنید، را انجام دهید.

تمرین مراقبه، علاوه بر آرامش ذهن، به سلامتی نیز کمک می‌کند، از جمله کاهش فشار خون و سطح کلسترول و قند خون.

شکل دادن به محیط ذهنی خود

برای ایجاد یک محیط ذهنی آرامش‌بخش، می‌توانید به یک صحنه آرامش‌بخش فکر کنید و آن را در ذهن خود تجسم کنید. مثلاً ممکن است به یک منظره طبیعی مانند دریا یا کوهستان فکر کنید و تصویر آن را در ذهنتان بیاورید. در این حالت، تمرکز کامل خود را بر روی ایجاد این محیط آرامش‌بخش در ذهنتان قرار دهید و به آرامی و با آگاهی به تمام جزئیات آن تصویر فکر کنید.

تمرین آرام سازی عضلانی

این تمرین به شما کمک می‌کند تا با منقبض و سپس شل کردن تمامی عضلات بدنتان، به آرامش روحی و روانی دست یابید. برای شروع، می‌توانید با انقباض عضلات صورت مانند اخم کردن یا جمع کردن ابروها شروع کنید، سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و این فرآیند را با تمامی عضلات بدن ادامه دهید. این تمرین به ذهن کمک می‌کند تا به همراه بدن به آرامش برسد و احساس خوبی را تجربه کنید.

برای بهترین نتیجه، هر عضله را به مدت حدود پنج تا ده ثانیه منقبض کنید و سپس آن را شل کنید.

استفاده از تکنیک‌های یوگا می‌تواند به آرامش و شل شدن عضلات کمک کند، زیرا این ورزش تمرکز بر کشش و انعطاف بدن است و فشاری به بدن وارد نمی‌کند. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا ذهن خود را از افکار نگران کننده دور کنید و به آرامش برسید.

یک راه خوب برای شروع، ثبت نام در یک کلاس یوگا است. حضور در این کلاس‌ها، علاوه بر اینکه شما با سایر افراد دیگر نیز در ارتباط خواهید بود، به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری را تجربه کنید. همچنین می‌توانید در اطراف منزل خود به دنبال کلاس‌های یوگا بگردید.

هاتا یوگا، یکی از گونه‌های پایه یوگا است که به آرامش ذهن کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید برخی از حرکات آن را نیز در خانه انجام دهید.

اگر مشکلات جسمی دارید مانند مشکل در دیسک کمر یا اختلالات استخوانی، یا در معرض خطر لختگی خون هستید، بهتر است از انجام تمرینات یوگا خودداری کنید.

تأمین کافی آب برای آرام کردن ذهن

جهت بهبود آرامش ذهن، حفظ سلامتی بدن و دوری از سموم، مصرف آب به میزان کافی بسیار حائز اهمیت است و به ذهن کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشد. برای انجام بهتر فعالیت‌های آرامش‌بخش، به مقدار زیادی آب بنوشید.

تأثیر غذا بر آرامش ذهن

مواد غذایی خاص می‌توانند به بدن کمک کنند تا هورمون‌هایی که مرتبط با اضطراب هستند را کاهش دهند و هورمون‌هایی که مسئول ایجاد حس شادی و آرامش ذهن هستند، را افزایش دهند.

1. مصرف غذاهایی با سطح بالای سلنیوم می‌تواند در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر باشد؛ مانند مغزها (به خصوص جوز برزیلی)، قارچ شیتاکه و ماهی تن، کود فیش یا سالمون.

2. از غذاهایی با مقدار زیادی منیزیم استفاده کنید؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.

3. مصرف غذاهایی که دارای سطح بالای تریپتوفان هستند نیز مفید است؛ زیرا این ماده منجر به تولید سروتونین می‌شود که به افزایش شادی کمک می‌کند. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.

منظم ورزش کنید

تأثیر ورزش بر آزاد شدن اندورفین، ماده‌ای است که حس شادی را در بدن به وجود می‌آورد. سعی کنید روزانه به مقداری ورزش کنید و پس از یک روز پر استرس، ذهن خود را آرام کنید.

1. در مکان‌های آرام و ساکت یا مکان‌هایی که می‌توانید تنها باشید، ورزش کنید.

2. سعی کنید در فعالیت‌های تکراری و بدون نیاز به تفکر شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.

شرکت در فعالیت‌های مورد علاقه

اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه‌مندید، آن‌ها را انجام دهید! انجام کارهایی که علاقه‌مند به آن‌ها هستید، به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از اضطراب خالی کنید و ترشح اندورفین را افزایش دهید که باعث شادی می‌شود.

استفاده از نوشیدنی‌های گرم

نوشیدنی‌های گرم می‌تواند به تخلیص تنش از بدن و کاهش اضطراب کمک کند. می‌توانید از نوشیدنی‌های گرمی که بدون کافئین و الکل هستند استفاده کنید؛ زیرا این مواد می‌توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کنند.

1. چای سبز حاوی موادی است که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. می‌توانید این چای را به صورت داغ یا سرد مصرف کنید.

2. مایع گرم نیز می‌تواند به تسکین ذهن آشفته‌تان کمک کند؛ زیرا حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به افزایش سروتونین در مغز کمک می‌کند. مایع گرم با اضافه کردن عسل بسیار مفید است برای آرامش ذهن.

3. اگر برای آرامش ذهن قهوه می‌نوشید، سعی کنید نوعی از آن را که حاوی کافئین نیست مصرف کنید تا از بیش فعالی جلوگیری شود.

4. از مصرف نوشیدنی‌هایی که دارای مقدار بیش از حدی شکر هستند، خودداری کنید؛ زیرا ممکن است مغز را تحریک کنند و آرامش ذهن را دشوارتر کنند.

به فعالیت‌های خلاق بدون نیاز به تفکر مشغول شوید

انجام فعالیت‌هایی که نیازی به تفکر ندارند، می‌تواند به آرامی ذهن کمک کند.

1. با تلاش برای کشیدن نقاشی‌های انتزاعی، به فعالیت نقاشی کشیدن تمرکز کنید و از این طریق نیازی به فکر کردن به چیزهایی که اضطرابتان را افزایش می‌دهند نداشته باشید.

2. انجام کارهایی که حرکات تکراری را شامل می‌شوند، می‌تواند به آرامش ذهن منجر شود؛ مثل جمع آوری برگ‌های درختان، تمیز کردن زمین یا تا کردن لباس‌های شسته شده.

3. می‌توانید تجربه قلاب بافی یا بافتن یک دستبند را نیز امتحان کنید.

از انجام کارهایی که حرکات زیادی دارند یا ذهن را درگیر می‌کنند، خودداری کنید؛ زیرا این فعالیت‌ها به جای کاهش اضطراب، آن را افزایش می‌دهند.

گوش کردن به موسیقی آرام و آرامش‌بخش

اگر چه علاقه‌مند به سبک‌های موسیقی مانند رپ و راک هستید، اما بهتر است به ملودی‌های آرام و آرامش‌بخش گوش فرا دهید تا ذهنتان نیز آرام شود.

1. از گوش دادن به موسیقی‌هایی که صدای ساز یا خواننده آن‌ها بسیار بلند است، پرهیز کنید؛ زیرا این نوع موسیقی‌ها، آرامش ذهن را دشوارتر می‌کنند. به جای آن، می‌توانید به صدای طبیعت مانند صدای دریا یا جنگل گوش دهید، یا از نویز سفید استفاده کنید که برای آرامش افراد ایجاد شده است.

2. اصوات دوگانه، نوعی از موسیقی هستند که امواج آلفا را در مغز بیشتر تولید می‌کنند و به آرامش کمک می‌کنند. می‌توانید برخی نسخه‌های رایگان آن‌ها را در اینترنت پیدا کنید.

3. تلاش کنید به موسیقی‌ای گوش دهید که تکرار در آن زیاد بوده و خواننده کمتر در آن آواز می‌خواند. بسیاری از سبک‌های موسیقی الکترونیک مانند هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ این ویژگی را دارند.

4. موسیقی سنتی همیشه یک گزینه است. برخی از این نوع موسیقی‌ها ممکن است شدید باشند، به خصوص موسیقی‌های کاملاً سمفونیک که در قرن بیستم ساخته شده‌اند، مانند آثار شوستاکوویچ. برای آرامش ذهن، بهتر است به نوازندگی‌های تکی یا گروه‌های کوچکتر در موسیقی کلاسیک گوش دهید، مانند موسیقی‌های دوران کلاسیک یا باروک.

نشستن در حمام یا استخر گرم

راهی برای آرامش و آرامش خاطر این است که در حمام یا استخری با آب گرم فرو روید. آب گرم به ترشح اندورفین کمک می‌کند که این ماده، اضطراب را کاهش می‌دهد؛ پس به مدت بیست دقیقه در حمام یا استخر با آب گرم بنشینید. همچنین می‌توانید از محصولات آرامش‌بخش مانند عصاره‌های حمام یا اسانس‌های آبی استفاده کنید تا تجربه را بهبود بخشید. با فرو رفتن در آب گرم، همه استرس و نگرانی‌ها را به کنار بگذارید و لحظات آرامش‌بخشی را تجربه کنید.

فاصله‌گذاری از شبکه‌های اجتماعی

یکی از راهکارهای مهم در کاهش اضطراب، دوری از شبکه‌های اجتماعی است، بی‌نظیر از آنکه تلفن همراه یا حساب کاربری فیسبوک داشته باشید. بهتر است برای کاهش استرس، زمانی را بدون آن‌ها سپری کنید.

– تلفن همراه خود را خاموش کنید و در ماشینتان بگذارید، تا اغلب به آن نگاه نکنید و وسوسه نشوید که چک کنید.
– لپتاپ و کامپیوتر خود را خاموش کنید تا وسوسه نشوید که حساب‌های شبکه‌های اجتماعی خود را چک کنید.
– اگر شبکه‌های اجتماعی از مهمترین عوامل اضطراب در زندگیتان هستند، بهتر است برای یک مدت آن‌ها را به طور کامل از زندگیتان حذف کنید. به مدت چند هفته یا چند ماه، تا زمانی که دیگر برایتان مشکل ایجاد نمی‌کنند، حساب‌های شبکه‌های اجتماعی خود را غیرفعال کنید.

از تماشای تلویزیون خودداری کنید

یکی از راه‌های موثر در آرامش ذهن، دوری از تماشای تلویزیون است. تلویزیون پر از رنگ‌های شاد، تصاویر پرروشن و صداهای مداوم است که می‌تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. بهتر است از تماشای تلویزیون کمی دست بکشید.

از جایی که تلویزیون قرار دارد، دوری کنید و به جای آن فعالیت‌های آرامی را انجام دهید. مثلاً کتابی بخوانید، موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا به تمرینات ریلکسیشن و مدیتیشن بپردازید. با اجتناب از تماشای تلویزیون، ذهن خود را آرام و آرامش بخش کنید.

تنهایی را تجربه کنید

در جوامع پر از افراد، اغلب بیشترین سطح اضطراب را تجربه می‌کنیم، بنابراین بهتر است زمانی را برای تنهایی در نظر بگیریم و از آن بهره‌برداری کنیم.

– از محل کارتان مرخصی بگیرید و کمی استراحت کنید. در آخر هفته، سفری به منطقه‌های دور از شهر، به طبیعت یا جایی که می‌توانید با خودتان در آرامش فکر کنید، برنامه‌ریزی کنید.
– اگر برنامه‌های بسیار پرکاری دارید، قرارهایی که با دوستانتان دارید را لغو کنید. گذراندن زمان با خودتان قبل از به اشتراک گذاشتن آن با دیگران، بسیار مهم است.
– زمانی را بدون حضور خانواده‌تان بگذرانید. این مهم است که چقدر آنها را دوست داشته باشید، هر فردی برای حفظ سلامت ذهنی، نیازمند گذراندن زمانی در تنهایی است.

از عوامل تنش‌زا دوری کنید

در صورتی که می‌دانید موقعیت‌هایی مانند آزمون یا قرار ملاقاتی باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شوند، سعی کنید به آنها فکر نکنید تا اضطراب شما بیشتر نشود.

– در صورتی که این عوامل تنش‌زا به کار یا تحصیلات مربوط می‌شوند، زمان‌های مشخصی را برای انجام آنها تعیین کنید. به خود قول دهید که فقط تا ساعت هشت شب به انجام وظایف خود بپردازید و پس از آن، زمانی را برای آرام کردن ذهن و رهایی از اضطراب اختصاص دهید.
– اگر فرد یا فعالیت خاصی باعث اضطراب شما می‌شود، از آنها دوری بگیرید و زمانی را برای تفکر درباره اینکه چرا آن موضوع به‌خصوص شما را آزار می‌دهد، در نظر بگیرید و راه‌حلی برای آن پیدا کنید.

تسلط بر تلاطمات ذهنی و آرام سازی

همانطور که دریا همیشه در حال تلاطم است، ذهن ما نیز پر از افکار و ایده‌های مختلف است که طی روز به آن وارد می‌شوند و آن را آشفته می‌کنند. این وضعیت برای اکثر افراد طبیعی به نظر می‌رسد.

گاهی اوقات ممکن است از این تلاطمات در ذهن خود آگاه نباشید، اما وقتی به مواقعی مثل مطالعه یا کاری که نیازمند تمرکز است، مشغول می‌شوید، ممکن است به وضوح احساس کنید که ذهنتان آشفته است و قادر به کنترل آن نیستید.

اما زمانی که یاد می‌گیرید چگونه ذهنتان را آرام کنید، وضعیت تغییر می‌کند. ذهنی آرام و تحت کنترل مانند یک گنج بزرگ است که در مواقع و شرایط مختلف بسیار مفید است. ویکی مذیکال در این مقاله سعی کرد که نشان دهد که داشتن یک ذهن آرام یک سرمایه مهم است.